शक्ति और लचीलेपन के वेक-अप व्यायाम के साथ 5 मिनट के बेडरूम वर्कआउट के साथ अपने दिन की शुरुआत दुनिया के शीर्ष पर महसूस करें।
फिजियोथेरेपिस्ट निक सिनफील्ड की यह दिनचर्या कुछ कोमल इन-बेड तनाव-विमोचन खिंचाव और ऊर्जा चालों की एक श्रृंखला के साथ खत्म होती है।
कैलोरी को जलाने, दर्द और दर्द को दूर करने, अपने मूड को बढ़ाने और अधिक सतर्कता महसूस करने के लिए हर सुबह इस वेक-अप व्यायाम को करने की कोशिश करें।
1. ओवरहेड स्ट्रेच (Overhead stretch)
अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों से अपनी उंगलियों तक फैलाते हुए, अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को फैलाएं। 3 से 4 गहरी, आरामदायक सांसें लें वेक-अप व्यायाम।
2. घुटने से छाती तक खिंचाव (Knee to chest stretch)
दूसरे पैर को मोड़ते हुए अपने घुटने को अपने सीने तक लाएं। अपना सिर मत उठाओ या अपनी गर्दन को तनाव न दें। अपने नितंबों और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करते हुए 3 से 4 गहरी, आरामदायक सांसें लें। विपरीत घुटने के साथ दोहराएं।
3. हैमस्ट्रिंग खिंचाव (Hamstring stretch)
1 पैर को पकड़ें और इसे अपनी ओर खींचें, फिर इसे जितना हो सके उतना आराम से सीधा करें। दूसरे पैर को समतल रखें या बिस्तर पर झुकें। अपनी हैमस्ट्रिंग को लंबा महसूस करते हुए 3 से 4 गहरी, आरामदायक सांसें लें। विपरीत पैर के साथ दोहराएँ।
4. घुटने का रोल (Knee rolls)
धीरे-धीरे अपने घुटनों को 1 तरफ रोल करें, उन्हें एक साथ रखें और सुनिश्चित करें कि दोनों कंधे हर समय बिस्तर के संपर्क में रहें। अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करते हुए 3 से 4 गहरी, आरामदायक सांसें लें। उल्टी तरफ दोहराएं।
5. ट्रंक रोटेशन (Trunk rotation)
अपने पैरों को समानांतर और कंधों के साथ, अपने कूल्हों को बिना हिलाए अपने ऊपरी शरीर को 1 तरफ घुमाएं। दोनों तरफ 6 से 8 बार दोहराएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से में अकड़न छोड़ने के लिए प्रत्येक तरफ एक गहरी, आराम की सांस लें।
7. सीने में खिंचाव (Chest stretch)
कंधे पीछे और नीचे और हाथ कूल्हों पर, अपनी छाती को ऊपर और बाहर धकेलें। अपनी छाती की मांसपेशियों को लंबा महसूस करते हुए, 3 से 4 गहरी, आरामदायक सांसें लें।
8. ऊपरी पीठ में खिंचाव (Upper back stretch)
दोनों हाथों को पकड़ें और अपने हाथों को कंधे के स्तर पर अपने सामने फैलाएं। नीचे देखें और अपनी पीठ को थोड़ा गोल करें। कंधों के बीच खिंचाव महसूस करते हुए 3 से 4 गहरी, आरामदायक सांसें लें।
9. बैठा हैमस्ट्रिंग खिंचाव (Seated hamstring stretch)
दोनों पैरों को सीधा और कूल्हे की चौड़ाई से अलग या समतल करके सीधे बैठें, कूल्हों से झुकें, अपनी छाती को सीधा रखते हुए अपनी जांघों की तरफ लाएं। अपने हैमस्ट्रिंग को लंबा महसूस करते हुए 3 से 4 गहरी, आरामदायक सांसें लें।
10. ऑन-द-स्पॉट बिजली चलना (On-the-spot power walking)
लगभग 30 सेकंड के लिए मौके पर चलें, झुकते समय अपनी एड़ी को अपने नितंबों तक उठाएं और दोनों कोहनियों को एक साथ जोड़ते हुए, उन्हें अपने पक्षों से जोड़कर रखें वेक-अप व्यायाम।
11. स्क्वाट (Squats)
अपने पैरों को समानांतर और कंधे-चौड़ाई के अलावा, अपने आप को जहां तक आरामदायक हो या जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर नहीं होती हैं, तब तक कम करें। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर झुकना न दें। जैसे ही आप बिस्तर को छूते हैं, ऊपर आकर दोहराएं। 8 से 10 धीमी और नियंत्रित स्क्वाट वेक-अप व्यायाम करें।
12. साइड खिंचाव (Side stretch)
कूल्हों पर हाथ, अपने बाएं पैर के सामने अपने दाहिने पैर को पार करें। अपनी बाईं बांह को उठाएं और दाईं ओर पहुंचें। 3 से 4 गहरी, आराम की सांसों के लिए रुकें, अपनी तरफ खिंचाव महसूस करें। उल्टी तरफ दोहराएं वेक-अप व्यायाम।
13. आगे की ओर झुकना (Forward bend)
पैर समानांतर और कूल्हे-चौड़ाई अलग, कमर से झुकें, अप नी छाती को अपनी जांघों की ओर लाते हुए, अपने पैरों और पीठ को सीधा रखें। अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करते हुए 3 से 4 गहरी, आराम की सांसों के लिए रुकें वेक-अप व्यायाम।
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